Nuestro cuerpo tiene básicamente 4 componentes: grasa, músculo, agua y hueso. Con nuestro estilo de vida, podemos modificar los primeros 3. La masa muscular previene enfermedades, te hace sentir con más energía, presentas una mejor respuesta ante el estrés, entre otros. El exceso de grasa aumenta el riesgo de enfermar, por eso es importante reducir la grasa y aumentar el músculo. Este recambio corporal es un verdadero reto y para lograrlo, necesitamos comer mejor, una rutina de ejercicios y un adecuado descanso para los músculos.

Empecemos explicando la alimentación. Debes asegurarte de no tener una dieta muy baja en calorías y aprender a combinar los grupos de alimentos. Consume carbohidratos ricos en fibra, como la avena, arroz integral, legumbres, frutas y vegetales. Prefiere grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas. Tu consumo de proteína es muy importante, acompaña cada tiempo de comida de un alimento rico en proteína y bajo en grasa, por ejemplo:

Para un plan de alimentación personalizado, te recomiendo visitar a tu nutricionista, comerás de acuerdo a tus objetivos.

Para generar músculo también necesitas ejercicio de fuerza, mucha fuerza. Logramos construir nueva masa muscular, cuando rompemos el tejido de nuestros músculos, lo que se conoce como hipertrofia muscular. Esta hipertrofia se alcanza cuando sientes que ya no puedes realizar otra repetición, ocasionando un “daño” que obliga a las células a activar una reparación, la cual resulta en un aumento de fibras musculares. ¿Cuánto deberías entrenar? Al menos 3 veces por semana, idealmente con una rutina preparada por un profesional, ya que el tipo de ejercicio, la técnica de su ejecución y el número de series y repeticiones, definirán el alcance de tus objetivos.

Licda. Marlyn García 
Nutricionista